mk体育,mk体育官网,MK体育APP,MK体育注册网站适度运动可以强身健体，但是锻炼不当却可能伤身，老年人运动需要避开哪些“坑”？怎样运动不伤身？

　　天刚亮时户外光线较暗、气温较低不仅容易被绊倒、刮伤，还可能引发伤风感冒、胃肠痛，甚至诱发哮喘和心脑血管疾病。

　　专家建议不同人群适合不同的运动时间。傍晚6~8点更适合老年人进行锻炼，对于血液循环较差的老年人来说，则推荐下午3点左右锻炼。

　　在马路边运动不仅不安全，还会吸入大量尾气。建议在宽阔平坦、安全的场所运动，如广场、公园或者体育场。

　　肠胃功能差、易低血糖、60岁以上以及患有糖尿病或心脏病的人，不适合空腹运动。早上锻炼前吃点东西，如面包、鸡蛋、牛奶等更利于身体健康。

　　每个人适合的运动强度不同，如果运动强度猛增，一味追求大汗淋漓，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。

　　在身体不适、生病时需要暂停身体活动或减少运动量，不然不仅不利于康复，还有可能加重病情、延长病期。

　　慢跑能够加强心肺功能，但会使身体机械地重复单一动作，可能对关节或肌肉带来损伤。专家提醒：跑步并非万能运动，建议搭配其他运动交叉训练。

　　运动要量力而行，如膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、深蹲等活动；高血压、心脏病患者不适合进行过于剧烈的运动；对于慢性病患者而言，做高强度运动前应咨询医生。

　　运动时感觉口渴甚至喉咙发干就要及时补充水分，但是喝水太猛会增加心脏和肠胃负担。

　　根据运动量调整。运动量小建议喝温水；运动量大建议补充含电解质的运动饮料。

　　许多人下班一到家便躺下休息或是沉浸在手机的世界中。让他们适当运动一下，不是说感觉累，就是怕晚上运动影响睡眠。不过，锻炼的最佳时间不是“天刚亮”！

　　2019年2月《实验生理学》刊发的一项研究发现，选择在晚上进行30分钟的高强度运动，不会对后续的睡眠产生负面影响，还可能减少饥饿感。

　　研究招募了11名男性参与者，进行高强度自行车运动，然后采集他们运动前后的血液，以检查食欲相关激素，并评估睡眠情况。具体的运动时间为：

　　研究人员发现，晚上7～9点运动，不仅对睡眠没有不利影响，参与者的血中胃饥饿素浓度也较低。研究同时强调，短期单次运动可能与饥饿感降低无关，但支持晚间7～9点运动并没有损害睡眠质量。

　　2024年4月刊发在《糖尿病护理》的一项研究发现，晚上6点以后进行运动，或最有助于延长寿命，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

　　研究共有2.5万余名参与者，平均年龄为62岁，他们的平均身体质量指数（BMI）≥30，即处于肥胖水平，其中2995名参与者还被诊断患有2型糖尿病。

　　结果发现，与对照组相比，晚上进行有氧中强度运动的人，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

　　值得一提的是，对于睡眠不足的人来说，适量运动也是一件好事。2024年5月，清华大学发表在《体育科学杂志》上的一项研究发现：睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。

　　考虑到老人自身生理的特殊性，可以选择一些低负重、低对抗性、舒缓且安静的运动。这些运动适合大多数老年人。

　　有氧项目：步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能。

　　力量项目：抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤。

　　运动量适当：适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在10分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛。

　　运动量过大：大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在15分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣。

　　运动量不足：运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后3分钟之内即恢复到安静心率。

　　热身运动有哪些讲究？首先，速度要由慢到快；其次，力量要由小到大；最后，要做足15分钟。直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

　　科学合理补充蛋白质很重要，不同人群需要补充的量也不同。对于老年人群来说，蛋白质摄入量要保证，蛋白质质量也要保证。

　　休息不好会使身体系统跟不上锻炼节奏，容易出现心脏、消化问题，以及骨骼肌肉拉伤问题。